Untuk Anda penderita darah tinggi atau Hipertensi, maka salah satu hal yang perlu Anda perhatikan adalah masalah makanan. Anda bisa mencoba diet rendah garam untuk menurunkan Hipertensi. Cara ini merupakan salah satu diet DASH yang bisa Anda coba. lalu apakah cara ini efektif?
Diet DASH untuk Penderita Hipertensi
Sebelum membahas tentang diet rendah garam yang dapat menurunkan Hipertensi, maka sebaiknya Anda juga paham tentang diet DASH. Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension merupakan sebuah cara untuk membantu menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi dengan mengatur pola makan. Cara ini cocok untuk Anda yang ingin menurunkan tekanan darah tinggi lebih optimal.
Pada dasarnya, cara diet ini bertujuan untuk mengurangi asupan natrium atau garam, mengurangi lemak yang masuk ke tubuh dan menurunkan kolesterol. Anda akan disarankan untuk mengkonsumsi makanan dengan asupan tinggi protein, serat, kalsium, dan kalium.
Diet DASH diyakini dapat menurunkan tekanan darah dengan signifikan dalam waktu yang relatif cepat. Secara keseluruhan, cara ini juga cukup baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Cara ini juga efektif untuk mencegah terjadinya penyakit lain seperti Jantung, Stroke, Kanker, dan Diabetes.
Cara Melakukan Diet Rendah Garam untuk Menurunkan Hipertensi
Pertanyaan yang mungkin membuat Anda penasaran seperti, apakah diet rendah garam efektif menurunkan Hipertensi? Maka jika mengacu pada cara diet DASH dengan menurunkan kadar garam dalam makanan maka hal tersebut cukup efektif untuk menekan Hipertensi.
Pada dasarnya, selain faktor genetik, faktor resiko Hipertensi adalah masalah pola makan dan gaya hidup. Semakin baik pola makan dan gaya hidup yang Anda, maka semakin rendah risiko Anda terkena Hipertensi.
Dalam hal ini maka Anda perlu menghindari semua makanan penyebab Hipertensi dengan teratur. Selain itu, Anda juga perlu diimbangi dengan olahraga rutin, mengurangi stres, dan berhenti merokok.
Lalu bagaimana cara diet rendah garam yang tepat sehingga menurunkan risiko Hipertensi? Simak penjelasan berikut ini:
1. Kurangi Asupan Garam pada Makanan
Diet rendah garam dapat menekan Hipertensi pada dasarnya dengan memastikan tercukupinya kebutuhan dan kandungan garam dalam tubuh dan tidak berlebihan. Dalam hal ini, konsumsi garam berlebihan menjadi salah satu penyebab Hipertensi.
Asupan garam atau natrium yang berlebihan akan menyebabkan retensi cairan dalam tubuh. Sehingga mengakibatkan banyak cairan di dalam tubuh yang tertahan. Kejadian ini yang akan membuat volume air dalam darah meningkat. Ketika ini terjadi maka tekanan di pembuluh darah pun akan naik. Inilah yang akan menjadi awal mula naiknya tekanan darah.
Jika merujuk pada American Heart Association, kebutuhan garam Anda hanya sekitar 2300 mg per hari. Itu artinya, tidak lebih dari satu sendok teh saja kebutuhan garam per hari. Hal ini tentu akan berbeda dengan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Bagi mereka yang memiliki riwayat Hipertensi, maka asupan garam maksimalnya sebanyak 1500 mg per hari. Angka ini merupakan rekomendasi umum, sedangkan untuk mendapatkan angka pasti sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
2. Substitusi Penggunaan Garam
Bagi sebagian orang diet rendah garam akan sangat berpengaruh terhadap rasa makanan yang dikonsumsi. Untuk menghindari ini, maka yang dapat Anda lakukan yaitu mengganti garam dengan bahan lain. Anda bisa mengganti garam dengan bahan lain seperti bawang, kemiri, kencur, laos, dan lainya. Atau jika Anda menggunakan garam untuk perasa pada daging ,Anda juga bisa menggantinya dengan lemon, cuka, atau lada hitam.
Anda juga dapat mengganti garam dengan menggunakan mentega yang tidak mengandung natrium atau unsalted butter. Penggunaan unsalted butter cukup untuk mempertahankan rasa gurih dari makanan tanpa garam.
3. Hindari Konsumsi Berlebihan pada Makanan Kaleng atau Olahan
Cara diet rendah garam yang bisa Anda lakukan dengan membatasi konsumsi pada makanan kaleng atau olahan. Anda tidak akan tahu berapa kandungan garam atau natrium yang ada pada makanan tersebut.
Meskipun ada beberapa makanan kaleng atau olahan seperti sayuran, tidak terlepas dari penggunaan garam dalam jumlah yang banyak sebagai salah satu cara pengawetan. Tentunya penggunaan garam dalam jumlah cukup banyak akan sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Salah satu cara untuk menghindari hal ini Anda dapat membaca kandungan gizi pada makanan yang yang akan dibeli. Cara ini mungkin bisa menjadi salah satu tindakan preventif Anda untuk memastikan kandungan garam yang dikonsumsi.
Langkah terbaik yang dapat Anda lakukan dengan mengkonsumsi makanan yang dimasak sendiri. Dengan cara ini Anda dapat memastikan berapa kandungan garam yang ada pada makanan tersebut.
4. Porsi yang Tepat Adalah Kunci
Dari awal mungkin Anda sudah membaca jika masalah Hipertensi akan makin tidak terkonteol ketika Anda mengkonsumsi garam secara berlebihan. Itu artinya, selama Anda mengkonsumsi dalam batas aman maka risiko Hipertensi dapat terkontrol.
Pada dasarnya kebutuhan garam untuk setiap orang mungkin akan berbeda. Sehingga Anda perlu memperhatikan kandungan garam pada setiap makanan yang akan dikonsumsi.
5. Merubah Cara Memasak
Jika Anda terbiasa mengolah makanan dengan cara digoreng, maka disaat menjalani diet rendah garam, Anda bisa memasak dengan cara direbus atau dipanggang.
Cara ini dapat memberikan rasa yang tetap enak terhadap makanan meskipun tanpa garam. Anda juga dapat menggunakan garam rendah natrium. Cara ini bisa Anda lakukan, namun tentunya perlu konsultasi terlebih dahulu dengan dokter ataupun ahli gizi.
Pembahasan di atas merupakan beberapa cara diet rendah garam yang bisa Anda coba lakukan. Selain itu Anda disarankan untuk membatasi beberapa makanan seperti lemak, makanan yang mengandung banyak minyak, dan juga beberapa makanan dengan mengandung protein yang diawetkan menggunakan garam.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, maka diet rendah garam perlu Anda imbangi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung cukup serat, protein, mineral, dan vitamin.
Pastinya jika Anda ingin menggunakan garam khusus sehingga dapat meminimalisir terjadinya Hipertensi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter ataupun ahli gizi. Anda ingin konsultasi seputar diet rendah garam yang efektif? Yuk konsultasikan sekarang dengan Nutrition Coach kami!